شانه نابرابر

شانه نابرابر

 

شانه نابرابر : چنانچه سطح شانه ها را با یک خط افقی مورد ارزیابی قرار دهیم درشرایط طبیعی هردو

شانه باید نسبت به این خط، فاصله یکسان داشته باشند. یکسان نبودن فاصله شانه ها نسبت به خط

افقی را عارضه شانه نابرابر می نامند. در شانه نابرابر یک طرف بدن قوی شده و طرف دیگر در حالت ضعف

باقی می ماند و شانه طرف ضعیف به طرف پایین متمایل می گردد و حالت افتادگی به خود می گیرد.

این عارضه ممکن است به صورت یک طرفه یا دوطرفه مشاهده شود. (لازم به ذکر است که در

اغلب افراد راست دست میزان جزئی افتادگی شانه راست دیده می شود، و برای افراد چپ دست

برعکس). علل عارضه شانه نابرابر عبارتند از:

  • وضعیت های غلط در نشستن، ایستادن، خوابیدن و راه رفتن های طولانی یا فعالیت های یک طرفه

در ورزش(مثل بدمینتون، پینگ پونگ و …)

  • عدم تعادل در عضلات نگهدارنده کمربند شانه و عضلات نردبانی قدامی و میانی گردن.

 

  • استفاده از دست مسلط بدون توجه به به کارگیری دست دیگر همانند حمل کیف و اجسام سنگین

با یک دست برای سالیان متمادی.

  • نگاه کردن به پایین و گوشی تلفن همراه

 

  • بالا رفتن از پله‌ها یا نردبان با تکیه بر یک پا

 

  • ضعف عضلات اطراف شانه ها

 

  • ضعف عضلات یک سمت بدن

 

نشانه های این عارضه عبارتند از:

 

  • نابرابری در ارتفاع دو زائده اخرمی یا دو استخوان ترقوه و خارج شدن شانه از وضعیت تعادل.
  • نابرابری زاویه تحتانی کتف
  • نا برابر بودن زاویه میان گردن و سر شانه که معمولا ناشی از برجسته بودن عضلات ناحیه شانه در یک طرف است.
  • کاهش تحرک در ستون فقرات و مفصل شانه
  • درد در اطراف شانه ها و گردن
  • ضعیف شدن عضلات اطراف شانه ها
  • کاهش عملکرد قلب و ریه
  • کوتاهی قد
برخی اصلاحات درمانی این عارضه عبارتند از:

 

آشنا ساختن فرد با وضعیت صحیح بدنی به هنگام نشستن،ایستادن، راه رفتن و خوابیدن.تقسیم

وظیفه بین دو اندام فوقانی به هنگام حمل اشیا و انجام دادن سایر کارهای بدنی روزمره و نیز در

هنگام ورزش.ازدیاد دامنه حرکتی مفصل بازو و ایجاد جنبش پذیری در مفاصل درگیر مانند گردن.

تمرینات ورزشی اصلاحی

 

بایستید، با دست راست مچ دست چپ را پشت تنه بگیرید.حال سعی کنید دست ها را به سمت

عقب بکشید. این حرکت موجب کشش بافت های نرم اطراف شانه می گردد. تمرین را با دست

دیگر نیز انجام دهید. این تمرین را باید تا حدی انجام دهید که در ناحیه مربوطه کمی احساس درد

به وجود آید. به محض احساس درد زیاد باید از کشش بیش از حد خودداری کنید. تعداد جلسات:

۳ جلسه در هفته، تکرار تمرین در هر جلسه:

(۳ ست با ۸-۵ مرتبه تکرار، مدت کشش ها: ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه، مدت استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه)

۱

هر دو دست را از پهلو به بالای سر برده و در یکدیگر قفل کنید .بکوشید تا حد امکان آن را به سمت بالا بکشید.کشیده شدن عضلات زیر بغل حاکی از اجرای صحیح است. این تمرین را می توان در وضعیت خوابیده به پشت نیز انجام داد.در این حالت دست ها را به طرف بالا و عقب کشیده شده و تلاش می شود تا پشت دست ها بر روی زمین قرار گیرد بدون آنکه از ناحیه آرنج خم شده باشد. همین تمرین را با خم شدن به طرف راست یا چپ نیز می توانید انجام دهید. این تمرین را باید تا حدی انجام دهید که در ناحیه مربوطه کمی احساس درد به وجود آید. به محض احساس درد زیاد باید از کشش بیش از حد خودداری کنید.

۲

دست چپ خود را بالا سر به طرف گوش مخالف برده و بدن را به طرف راست خم کنید، سپس با دست راست آرنج دست چپ را گرفته و به طرف پایین فشار دهید. . این تمرین را باید تا حدی انجام دهید که در ناحیه مربوطه کمی احساس درد به وجود آید. به محض احساس درد زیاد باید از کشش بیش از حد خودداری کنید.

۳

روی شکم دراز بکشید و دست ها را به طرف بالای سر ببرید. حال سعی کنید دست ها را به سمت بالا و پاها را به سمت پایین کشش دهید. این تمرین را باید تا حدی انجام دهید که در ناحیه مربوطه کمی احساس درد به وجود آید. به محض احساس درد زیاد باید از کشش بیش از حد خودداری کنید.

۴

در وضعیت ایستاده سعی کنید در سمتی که شانه افتادگی دارد، کتف را بالا بیاورد و حدود ده تا پانزده ثانیه نگه دارید.

فشردن تیغه‌ی شانه

روبروی یک آینه بایستید. در حالی که دست‌هایتان آرام در طرفین شما قرار دارد، تیغه‌های شانه را به سمت همدیگر و پایین فشار دهید. در آینه نگاه کنید تا مطمئن شوید که شانه‌های شما در طول این حرکت همتراز هستند. برای سه تا پنج ثانیه در این حالت بمانید، سپس ریلکس کنید. حرکت را ده بار تکرار کرده و سه مجموعه از این حرکت را انجام دهید. اجازه ندهید که در طول این حرکت شانه‌های شما به سمت گوشتان بالا بیاید.

کشیدن باند ورزشی:

عمل کشیدن باند به طرفین را در حالی انجام دهید که تراز شانه‌های خود را حفظ کرده‌اید.رو به روی یک آینه ایستاده و هر طرف باند را در یک دست خود بگیرید. آرنج‌های خود را صاف کرده و هر دو بازوی خود را به اندازه‌ی ارتفاع شانه‌های خود بالا بیاورید. آرنج‌ها را صاف نگه داشته و کف دست‌ها را به سمت زمین بچرخانید، دو انتهای باند را تا حد امکان از هم دور کنید. خود را در آینه نگاه کنید تا مطمئن شوید که شانه‌هایتان در هنگام این حرکت تراز هستند، اجازه ندهید که شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا بیایند. این حالت را برای دو تا سه ثانیه نگه دارید، سپس به آهستگی دست‌ها را در مقابل خود قرار دهید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.

حالت فرشته به دیوار:

این تمرین به تلاش عضلانی بسیاری نیاز دارد. برای انجام این ورزش:
بایستید در حالی که پشت شما به دیوار تکیه داده است. آرنج‌ها را در زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار داده و آن ها را در طرفین خود تا ارتفاع شانه‌ها بالا آورید. پشت ساعد، مچ‌ها و دست‌های خود را در مقابل دیوار فشار داده و آنها را در طول این تمرین، در تماس با دیوارنگه دارید. مطمئن شوید که تیغه‌های شانه‌ی شما در تماس با دیوار باقی می‌مانند.به آهستگی بازوهای خود را بر روی دیوار و در راستای سر خود بلغزانید تا زمانی که دست‌ها به هم بخورند، سپس به آهستگی به حالت آغاز برگردید. بازوها را تنها تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید بدون اینکه تماس خود را با دیوار از دست بدهید.

فشار به کف زمین:

بر روی کف زمین و به صورت مسطح خوابیده و یک دمبل را در هر دست نگه دارید. با نگه داشتن دمبل‌ها به صورت مستقیم و در بالای سر، شروع کنید. دمبل‌ها را پایین بیاورید تا آرنج شما زمین را لمس کند، سپس برای یک ثانیه مکث کرده و آن ها را دوباره به بالای سر ببرید. این حرکت را برای ده مرتبه تکرار کنید.این تمرین از عضلات سینه‌ای و ماهیچه‌ی سه سر محافظت می‌کند.

 

برای مشاهده ی مطالب آموزشی همچنین می توانید از صفحه ی اینستاگرام ما بازدید نمایید .

برچسب‌ها:, , , , , ,

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *